Freitag, 9. Juni 2017
#1008# Ich reihe mich ein: Intervallfasten
Auf Anfrage der lieben Moony will ich die Vielzahl der Erklärungen und Erfahrungen, die im Internet bereits seit einiger Zeit kursieren, um meine ganz persönlichen erweitern; aufmerksam machte mich Murx, der dazu auf dem Ersten in einem Gesundheitsmagazin einen Bericht mit Vergleich verschiedener Gewichtsreduktionsdiäten gesehen hat: Trennkost, Low Carb und das Intervallfasten. Ich fand den Ansatz direkt interessant, weil ich Kohlenhydrate über alles liebe. Zwar achte ich durch mein vor einigen Monaten absolviertes Krankenkassenprogramm darauf, Fette zu reduzieren - de facto low fat zu essen - und meine Essensportionen in realistische Bahnen zu lenken (werden oft immer noch größer als normal, in meiner Jugend aber extremer; bei uns war es undenkbar, ein Gericht zwei Tage in Folge zu essen. Wenn etwas übrig blieb, landete es in der Tonne - und das wollte ich nicht.). Hat... naja, bedingt funktioniert. Aber da hatte ich auch noch einen anderen Job, jetzt sitze ich überwiegend. Also nahm ich wieder zu und war um Weihnachten rum wieder mal bei 79 kg gelandet (bei einer Körpergröße von 170 cm).

Wie erwähnt, Murx sah besagte Sendung und fragte mich, ob ich das nicht mal ausprobieren wolle. Der Mensch im Erfahrungsbericht sollte zwei Tage normal essen und dann einen Tag ausschließlich ungesüßte, nicht mit Fetten versetzte Getränke zu sich nehmen. Da habe ich aber noch regelmäßig Karate gemacht, also brauchte ich was, wo ich fixe Tage habe. So kam ich auf 5:2.

Das Prinzip: Pro Woche werden zwei Fastentage eingelegt. Das heißt, an diesen Tagen werden möglichst wenig Kalorien aufgenommen. Gegessen wird nicht, getrunken nur ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tees und auch keine, die Fett enthalten. Kaffee also ohne Milch oder Sahne - und nur in Maßen.

Mitte Januar habe ich das direkt mal ausprobiert.
Es war ätzend.
Ich habe durchgehalten, aber angenehm ist was anderes. Kein Frühstück, kein Mittagessen, kein Abendbrot und dazwischen auch nichts. Ich hatte wahnsinnigen Hunger, obwohl ich fast drei Liter Wasser bzw. Kräutertee getrunken habe - schlechte Laune bekam ich obendrein. Abgelenkt habe ich mich mit Brotbacken und Putzen. Schon nach diesem Tag war mir klar, dass ich es anders angehen muss, wenn ich das künftig weiterleben will - denn Intervallfasten ist als dauerhafter Lebensstil ausgelegt, so wie eine Ernährungsumstellung auch ein Leben lang beibehalten werden sollte.

Neben einer Gewichtsabnahme soll Intervallfasten sich auch positiv auswirken auf die Blutwerte, den Stoffwechsel, die Verdauung und den Körperfettanteil - letzteres kommt durch die Anpassung des Stoffwechsels zustande, die eintritt, wenn der Körper mangels Nahrungsaufnahme längere Zeit - mehr als 16 Stunden - kein Insulin mehr ausschüttet und sich darum für seine Energiegewinnung nicht aus Zuckern, sondern den eingelagerten Fettpölsterchen bedient. So jedenfalls in aller Kürze. Wer sich ausführlich informieren will, findet im Internet und in der Bibliothek reichlich, und garantiert fundierter und verständlicher als ich es je erklären könnte; aber der Versuch zählt ja auch schon! ;)

Das war dann auch mein Ansatz: ab in die Bibliothek und mal gucken, was es da noch so gibt. Und so stieß ich auf die 5:2-Variante von Mosley, der seine Fast Diet im Selbstversuch erprobt hat.
Das Prinzip ist dasselbe: 5 Tage normal essen, 2 Tage fasten. Fasten heißt hier: 500 bis maximal 600 Kalorien, bevorzugt aus Eiweißen und hochwertigen Fetten. Für mich übersetzte ich das so: Ich halte einfach so lange durch wie ich in 24 Stunden kann, wenn es mir gelingt, freue ich mich, wenn nicht, dann achte ich zumindest darauf, ganz streng auf das zu gucken, was ich esse.

Ging auch in die Binsen. Ich bekam nämlich sofort Heißhunger und war zu disziplinlos, um ihn zu ignorieren. :( Darum habe ich versucht, mein Fenster einfach anders zu legen: ich hangel mich von Frühstück zu Frühstück bzw. von Abendessen zu Abendessen, damit ich jeden Tag zumindest eine Mahlzeit genießen kann. Auf diese Art habe ich bisher durchgehalten, es wird immer leichter, und bin nun bei 71 kg angekommen.

Aber: Ich habe gleichzeitig wieder angefangen, viel disziplinierter Krafttraining zu machen. Letztes Jahr habe ich mir dazu Hanteln mit Scheiben angeschafft. Es klappt ganz gut (abgesehen von den letzten zwei Wochen... hängt wohl mit dem Führerschein zusammen). Ich kann also nicht sagen, ob die Abnahme vom Fasten oder generell von einem Kaloriendefizit kommt.
Denn: ich habe nach wie vor enorme Sorgen, Muskelmasse zu verlieren. Was ich loswerden will, ist Körperfett! Mein Körperfettanteil ist von 35 % auf 30 % gesunken, aber immer noch viel zu hoch. Zudem ist es nunmal so, dass eine schöne Figur von schönen Muskeln kommt. Und die sieht man nur, wenn das Fett sich vertschüsst.

Außerdem geht es mir so, dass ich trotz fünf Monaten Intervallfastens immer noch keinen Sport an den Fastentagen machen kann, weil mein Kreislauf das nicht mitmacht. Das klingt jetzt hoch dramatisch, aber ich suche mir wirklich nur Tage aus, an denen ich gut beschäftigt bin (z.B. auf der Arbeit) oder an denen ich meine Ruhe habe (und mich z.B. den ganzen Tag im Bett aufhalten kann - was ich nebenbei bemerkt sagenhaft gerne tue!). Da ist eben jeder verschieden. Und ich halte mich nicht sklavisch an meinen Plan, die Gesundheit geht vor: wenn ich Schwindelgefühle habe (ein Mal vorgenommen) oder Kopfschmerzen kriege und auch viel trinken nicht hilft (Durst nicht mit Hunger verwechseln!), dann kommt ein Kaffee mit Kaffeeweißer rein oder ich inhaliere doch was Zuckerhaltiges. Im Zweifel breche ich den Fastentag ab und hole ihn später nach. Ist mir erst zwei Mal passiert und das auch nur, weil Ostern war (Familienfeier reiht sich an Familienfeier) und es einmal der Termin nicht anders zuließ (Wenn man zu einem Meeting mit Leuten geht, von denen man etwas will, dann wird man gefälligst angebotene Speisen auch annehmen.).

Heute habe ich auch wieder geschummelt - das Wetter ist wieder so blöd wechselhaft und seit einigen Tagen fühle ich mich grippig, also habe ich mein Abendbrot jetzt schon aufgewärmt. Vielleicht gehe ich heute Abend auch früher ins Bett, weil ich morgen arbeiten muss?

Aktuell denke ich wegen viele geänderter Rahmenbedingungen auch über eine alternative Einteilung nach: 16:8. Der Tag hat 24 Stunden, und davon werden täglich 16 Stunden gefastet. Mache viele Leute übrigens schon unbewusst, wenn sie regelmäßig auf Frühstück oder Abendbrot verzichten. Ich stelle durch 5:2 nämlich zunehmend fest, dass der wirkliche Hunger bei mir erst gegen ein oder zwei Uhr am Mittag kommt - zum Frühstück reicht erstaunlich oft eine Tassee Kaffee aus, ohne dass ich das Gefühl habe, mir fehle etwas. Werde ich für die heiße Jahreszeit im Kopf behalten.

Merke also: Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, es gibt keine Verbote für Lebensmittel und es ist absolut anpassbar und auch leicht umzusetzen. Ich bleibe dran und modifiziere höchstens zwischendurch mal was, bis es wieder gut zu mir passt. :)

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